Ironman Wales Teil II

10.09.2017

In der Wechselzone angekommen schnappte ich mir meinen Radbeutel und zog mein Merino Hemd, aufgrund der etwas frischen Temperaturen um die 11°C unter den Einteiler. Da für den Wettkampftag starker Wind und Regen angesagt waren entschied ich mich vorab bereits für die Variante Helm plus Brille und ließ das Visier gleich in der Unterkunft. Auf dem Weg aus dem Wechselzelt stellt ich fest, dass ich meine „Wechselschuhe“ noch anhatte, also die 20m wieder zurück, Schuhe aus und in den Beutel und dann Barfuß über die Steine in Richtung Fahrrad, wo meine Radschuhe bereits eingeklickt waren.

 

Wieder einmal festgestellt durfte ich feststellen, dass es sich wirklich lohnt mit den ersten aus dem Wasser zu kommen. Die Wechselzone und das erste Stück der Radstrecke sind weitestgehend leer, was sehr entspannt ist. Auf den folgenden Kilometern wurde ich dann von unzähligen Leuten überholt, die anscheinend etwas mehr Dampf in den Beinen hatte. Ich ließ mich jedoch nicht beirren und trat konsequent meine angepeilten 225W und achtete auf die Nummern der Fahrer die mich überholten, um zu bestimmen, ob diese in meiner Altersklasse unterwegs waren. Auf dem Weg zum westlichsten Punkt der Strecke in Angle nahm der Wind immer mehr zu und blies mitunter kräftig von der Seite, dass man den Lenker richtig festhalten musste, um nicht weggeweht zu werden. Zudem musste man immer wieder auf die im Asphalt eingelassenen Speedbumps aufpassen und sich in den teils schmalen und steilen Abfahrten tierisch konzentrieren. Ab Kilometer 80 hatte mein Schaltwerk dann immer wieder leichte Aussetzer und der anspruchsvolle Teil der Strecke lag noch vor mir. Das wichtigste war also weiterhin ruhig bleiben, auf die Verpflegung achten, alle 30 Minuten ein Gel, ab und zu etwas Iso und konzentriert arbeiten. Auf der großen Schleife, die zwei Mal gefahren werden musste, warteten nun die fiesen Anstiege, 4x15% Rampen in Templeton, Narbeth sowie vor Saundersfoot und im Ort direkt. Einfach nur der Hammer, die Dinger hatten es wirklich in sich. In Saudersfoot standen die Menschen trotz Regen und Kälte Spalier wie bei der Tour auf dem Weg nach L‘Alpe d’Huez. Die Stimmung war der Wahnsinn. Entlang des gesamten Anstieges über 1,5km standen verkleidete Menschen lauthals am Grölen, mit klingelnden Kuhglocken oder hochgehaltenen Schildern, einfach Gänsehautfeeling pur. Dort hatte sich auch meine Familie positioniert und ich bekam die Info, dass ich nach 110km auf dem Rad meine Altersklasse anführte. Das sollte auch bis km 160 in etwa so bleiben, bis Daniel Bluff an mir vorbeischoss am Anstieg in Narbeth. Aber auch in dieser Situation versuchte ich ruhig zu bleiben und weiterhin meine 225W zu fahren bis T2, was auch gut funktionierte. Hochgerechnet konnte er selbst mit dem Geschwindigkeitsüberschuss nicht mehr so viel Zeit auf den letzten 20km gut machen und der Marathon stand ja noch bevor.

 

Der zweite Wechsel klappte dann ohne Probleme, nach 6:20 Stunden runter vom Rad, rein in die Laufschuhe, die Uhr an das linke Handgelenk, noch drei Gels mitnehmen und los. Anfangs läuft man ja bekanntlich immer wie auf Eiern und durch den immer noch starken Wind stolperte ich bei den ersten Schritten fast über meine eigenen Beine.

 

Ich fand jedoch schnell in meinen Rhythmus und konnte die ersten 10km mit 4:37min/km anlaufen und fühlte mich sehr gut dabei. An den Wendepunkten sah ich immer wieder meinen noch in Führung liegenden Konkurrenten Daniel, der zugegeben sau stark aussah. An mehreren Punkten der Strecke bekam die aktuellen Zwischenzeiten durchgegeben, war also die ganze Zeit top informiert und konnte weiter mein immer noch hohes Tempo laufen. Bei Km 20 war ich immer noch mit 4:43min/km unterwegs, bis Km 25 mit 4:46min/km. Das änderte bis zu diesem Zeitpunkt des Rennens jedoch nicht viel an meinem Rückstand von 8 min, denn Daniel lief genauso schnell und konstant. Drei Kilometer weiter bekam ich jedoch die Info, dass mein Rückstand um 1:30min gesunken war und ich witterte meine Chance. Am nächsten Wendepunkt schaute ich rüber. Er schaute weg. Da wusste ich, dass ich ihn kriegen werde. Die Beine schmerzen mittlerweile unaufhörlich, Berg hoch waren es die Waden, Bergab die Oberschenkel. Das war zu diesem Zeitpunkt allerdings nebensächlich. Ich wollte meine Altersklasse gewinnen und hielt das Tempo konstant hoch. Bei Km 33 war es dann soweit, ich überholte Daniel und lief nun völlig losgelöst, denn leider lag ich noch immer nicht in Führung. Schuld daran war der Rolling Start am Morgen, bei dem Daniel 5min hinter mir gestartet war (ein echter Nachteil des Rolling Starts). Ich hatte also immer noch 5min Rückstand gegen einen fiktiven Gegner vor mir, sodass die letzten 9 km richtig hart wurden und ich das letzte bisschen Energie aus meinem Körper quetschte, um die Geschwindigkeit halten zu können. Auf den letzten Metern dann die Erleichterung, die unglaubliche Stimmung der Menschen in Tenby beim Zieleinlauf und die Gewissheit, dass das ein ganz großer Tag war. Ziel Kona hatte ich im Sack, jetzt war nur noch nicht geklärt, ob es für den AK Sieg gereicht hat. Kurze Zeit später dann das offizielle Ergebnis: Ich hatte bei meinem ersten Ironman meine Altersklasse gewonnen mit einer Top 100 Platzierung insgesamt. Unfassbar!!!

 

Ich möchte mich an dieser Stelle noch einmal ganz herzlich bei meiner Familie und all meinen Freunden bedanken, die mich die ganze Zeit über unterstützt haben sowie bei meinen beiden großartigen Trainern Lars und Denis. Ein weiterer Dank gilt dem überragenden Publikum in Wales. Ihr habt diese Veranstaltung wirklich besonders gemacht, im Regen ausgeharrt und bis in die späte Nacht applaudiert um eure Athleten über die Ziellinie zu bringen. Tenby, you rock. I will return!!!

 

PS: Für die besonders Neugierigen unter euch hab ich meine Verpflegungsstrategie aufgelistet:

 

Samstag:

Normales Frühstück (Baguette/Brötchen mit Nutella, Honig etc.). Mittags eine Ofenkartoffel mit kleiner Salatbeilage abends 200-250g Nudeln mit Tomatensauce und gerösteten Pinienkerne. Generell viel trinken über Tag (Dextro und Wasser), abends noch eine Tasse Ingwer Tee

 

Sonntag:

Morgens: 2-3 kleine Stücke Baguette mit Nutella und Honig. Dazu ein doppelter Espresso. Vor dem Schwimmstart ein Gel. Auf dem Rad dann nur flüssige Verpflegung, 11 Gels (alle 30min), 2,5 Liter Iso (1,5l Dextro Iso mit Salz, 1l Powerbar ohne salz) und 1-2 Schlucke Wasser an den Stationen. Auf dem Marathon habe ich das erstes Gel nach 45min, dann nach 1:20, 2:00 2:30 und 3:00 genommen. Zusätzlich 4 Salztabletten (am Anfang plus alle 10km).

 

Ergebnis: Keine einzige Klopause


Ironman Wales Teil I

10.09.2017

Hey Leute,

 

meine Off-Season ist nun allmählich vorbei und das Training beginnt wieder. Es tat wirklich gut die Füße mal etwas hochzulegen und dem Körper ein wenig Ruhe zu geben in Hinblick auf die nächste lange Saison. Die Planung für das nächste Jahr hat natürlich bereits begonnen und Kona 2017 steht am kommenden Samstag vor der Tür, was ich gerne als Anlass nehmen möchte meinen Start in Wales noch einmal ausführlich Revue passieren zu lassen und auf einen unvergesslichen Tag zurückzublicken:

 

Teil I

 

Vor ziemlich genau einem Monat stand ich am Start des Ironman Wales in der kleinen aber wunderschönen, pittoresken Ortschaft Tenby. Knapp ein Jahr Vorbereitung war also nun vergangen seit ich mir dieses Ziel in den Kopf gesetzt und mich dafür unzählige Stunden im Becken, auf dem Rad und in den Laufschuhen gequält hatte. Der Tag, an dem nun endlich alles zusammenkommt.

 

Doch bevor es um den Wettkampf an sich gehen soll, möchte ich noch etwas vor Vortag berichten denn ehrlich gesagt war das der Tag an dem ich deutlich aufgeregter war als am gesamten Wettkampftag/ -morgen. Der Grund hierfür ist ziemlich einfach. Von 11 bis 15 Uhr war Check-In und Abgabe der Beutel in der Wechselzone auf die man danach keinen Zugriff mehr hatte. Daher war es ganz wichtig an jedes Detail zu denken. Nach dem Frühstück hieß es also alles vorbereiten, Rad- und Laufbeutel packen, Verpflegung zurechtlegen, das Rad ein letztes Mal inspizieren. 13:30 Uhr … Soweit so gut. Alles gepackt, alles Chico, alles hübsch jetzt nur nochmal eben kurz aufs Rad, gucken ob die Schaltung rund läuft etc. Routine eben. Nach knapp 2 min auf dem Rad knallt es jedoch auf einmal fürchterlich und der Schlauch meines Vorderrades verabschiedet sich. Jetzt aber schnell zurück in die Unterkunft, neuen Schlauch rein, aufpumpen, fertig… Denkste… Wieder knallt es. Und jetzt ganz ruhig bleiben, tief durchatmen… Naja diesen Teil hat dann mein lieber Freund Björn für mich übernommen, während ich mich erst einmal fluchend abreagieren musste. Nachdem ich mich schnell wieder beruhigt hatte, stellte ich fest, dass ich den Schlauch nicht sorgfältig genug montiert hatte. Naja egal, so etwas passiert eben in der Aufregung und ich hatte genügend Ersatzmaterial dabei. Dieses Mal achtete ich noch sorgfältiger bei der „Montage“ darauf, dass alles seine Richtigkeit hat. Kurze Testfahrt, wunderbar, der Schlauch hält, also auf in die Wechselzone. Dort angekommen war ich mit Tim Janke verabredet, der ebenfalls mit mir am Start war. Nachdem wir die Räder an unseren jeweiligen Stellplatz gebracht und die Beutel abgegeben hatten, gingen wir aufmerksam und neugierig durch die Wechselzone, um die Räder der Konkurrenz und die der Profis unter die Lupe zu nehmen. Zu diesem Zeitpunkt  war die Anspannung bereits fast verflogen, da nun alles vorbereitet war. Ich war bereit. Der Wettkampf konnte also kommen.

 

Sonntag 10.09.2017: Raceday

 

Der Wecker klingelt um 4:00 Uhr und ich stelle erfreut fest, dass ich fast 6 Stunden wie ein Stein gepennt habe. In der Küche mache ich meine kleine Bialetti startklar, stelle zwei Espressotassen bereit, schmiere mir 2 kleine Stücke Baguette mit Honig und wecke den Rest der Truppe. Kurze Zeit später in Tenby angekommen überprüfe ich ein letztes Mal das Rad, schlüpfe in Einteiler und Neo und sortiere mich in der ersten Startgruppe (50-60min) der Schwimmer zusammen mit Tim ein. Gegen halb sieben marschieren wir dann vom „Stadtzentrum“ aus in Richtung des Schwimmstarts, vorbei an den Zuschauer, die uns allesamt viel Erfolg wünschen. Die Stimmung ist magisch und elektrisierend. Unten am Strand angekommen wird die Walisische Nationalhymne gespielt und ca. 5.000-10.000 Waliser singen ihre Hymne. Der Gesang schallt durch die gesamte Bucht und ich habe kurzzeitig die Befürchtung, dass meine Gänsehaut den Neo durchlöchert so atemberaubend schön ist dieser Moment. Kurz darauf starten die Profi-Männer und Damen sowie die Altersklassenathleten, während ACDCs Thunderstruck durch die Lautsprecher donnert. Ich stehe in der zweiten Reihen und verschaffe mir gleich auf den ersten Meter ausreichend Platz um mit den schnellsten mitzuschwimmen. So bildet sich nach knapp 100 Meter eine fünf bis sechsköpfige Gruppe zu der ich gehöre und wir schwimmen gemeinsam in Richtung der ersten Boje. Das Tempo ist echt verdammt hoch, sodass ich gegen Ende der ersten Runde eine kleine Lücke reißen lassen muss und alleine hinter den Führenden auf die zweite Runde gehe. Der Landgang zwischendurch fühlt sich ziemlich komisch an und bricht den gesamten Rhythmus. Zurück im Wasser sammle ich relativ schnell die letzten Agegrouper und einige der fünf Minuten vor mir gestarteten Profis ein (zu erkennen an den andersfarbigen Kappen). Die zweite Runde ist insgesamt voll mit Athleten, sodass ich immer wieder „kreuz und quer“ schwimmen muss beim Überholen. Alles läuft bis hierhin nach Plan und ich steige nach 51:37 min aus dem Wasser. Der erste Teil des Ironman war damit für mich beendet. Jetzt hieß es schnell raus aus dem Neo, die „Wechselschuhe“ anziehen und locker die Rampe hoch Richtung T1. Die Streckenführung in Wales ist in diesem Fall sehr speziell. Vom Schwimmausstieg bis T1 sind es ca. 1km und die ersten Meter führen vom Strand hoch in die Stadt über ein 10% steile Rampe.

 

P.S: Kurze Notiz am Rand für alle Langhaarigen unter euch. Vielleicht habt ihr euch schon gewundert warum ich auf den Fotos mit offenen Haaren unterwegs bin. Ganz einfach, weil meins nach dem Schwimmen gerissen ist. :D Habt also immer ein zweites oder drittes Haargummi parat, am Handgelenk, im Wechselbeutel oder wo auch immer, sonst sitzt ihr auf dem Rad bzw. lauft wie ich aka Tingeltangel Bob sieben Stunden durch die Gegend und ich kann euch sagen, dass das tierisch nervt :D

 

Soweit so gut, Teil II folgt in Kürze

 


Mitteldistanz Damp 113 und weiteres

23.07.2017

In den vergangenen Wochen war richtig was los: Am Mittwoch (05.07) stand das 34,2km lange Mannschaftszeitfahren in Schwesing zusammen mit Maximilian Janke und Ben Neumann auf dem Programm. Im Vorwege hatten wir uns eine Taktik zurecht gelegt, wie wir uns zu dritt gegen die Vierer Teams der Konkurrenz behaupten können. Dazu musste jeder 20s vorne im Wind fahren, während sich die anderen beiden im Windschatten etwas "erholen" konnte, dann wurde rotiert. Das hat insofern perfekt bis kurz dem Ziel geklappt und wir sind mit über 45km/h im Schnitt über die Strecke geheizt.

 

Am Samstag (08.07) ging es dann das erste Mal seit einer gefühlten Ewigkeit wieder zu einem reinen Schwimmwettkampf, den SHSV Sprint und Staffelmeisterschaften, wo ich über 100m Rücken (1:06.85) in der 4x100m Lagenstaffel der Männer und 100m Brust (1:11.23) in der 4x100m Lagenstaffel mixed ran musste. Auch mit diesen beiden Ergebnissen bin ich zum momentanen Zeitpunkt sehr zufrieden. Glückwünsch an dieser Stelle nochmal an meinen Teamkollegen Benjamin Röhrig, der sich die Sprintmehrkampfwertung in der offenen Klasse sicherte. Außerdem hat es richtig geschockt wieder mit dem gesamten Team des SV Wiking Kiel (Förderverein Schwimmleistungssport in Kiel e.V.) am Start zu sein!!!

 

Weiter ging es dann mit einem spontanen Start am Sonntag (09.07) bei der Erstauflage des OstseeMan 113 in Damp. Also wurde die Wettkampf-Schwimmhose für 100m wieder gegen den Tri-Einteiler für 113km getauscht :D Im Vorwege sprach ich das Ganze mit meinem Trainer Lars Levsen Coaching ab, wie diese sehr spontane Mitteldistanz anzugehen ist und wir waren uns recht schnell einig: Hart schwimmen, hart aber kontrolliert Radfahren und beim Laufen etwas rausnehmen. Das hat wunderbar geklappt: Beim Schwimmen an Position Zwei nach 25:20min aus dem Wasser, auf dem Rad konstante Wattzahlen und einen 38er Schnitt und beim Laufen einen kontrollierten 4:22min/km Schnitt. Insgesamt war ich dann nach 4:16:25 Std glücklich und zufrieden im Ziel mit einer deutlichen Verbesserung zur Mitteldistanz in Lübeck. So darf es gerne weitergehen. :) Außerdem möchte ich an dieser Stelle noch erwähnen, dass die Veranstaltung sehr geil organisiert war und es sehr viel Spaß gemacht hat starten zu können!!! Vielen Dank auch an den großartigen Support Astrid Köhn, Maximilian Janke sowie viele weitere, die mich unterstützt haben!!! Ohne euch geht's nicht :)

Zu guter Letzt war ich vergangenen Sonntag erneut im Freiwasser über 5km unterwegs und konnte mir mit einem zufriedenstellenden Ergebnis Platz Drei in der Altersklasse bei den Norddeutschen Meisterschaften holen.

 

Am Sonntag geht es dann mit einer Sprintdistanz beim Ostseetriathlon Eckernförde weiter. #onfire

 

PS: Für alle die den Text bis hierhin lesen: Nebenbei habe ich meinen Bachelor of Engineering sehr gut bestanden


Trainingslager, MD Lübeck und Regionalligadebüt

02.07.2017

In den folgenden Zeilen möchte ich einen kurzen Rückblick auf das Trainingslager in Italien, meine erste Mitteldistanz in Lübeck und mein Regionalligadebüt mit den Jungs vom USC Kiel geben.

 

Das Trainingslager in Italien vom (12.05-28.05) war hervorragend, viele Radkilometer und Höhenmeter, wundervolle Landschaften, gutes Essen, guter Wein und insgesamt eine super schöne Zeit. Zwei Wochen danach bin ich am 11.06 das erste Mal auf einer Mitteldistanz gestartet. In 4:23,52 war in Lübeck ein neunter Platz drin, womit ich sehr zufrieden war. Maximilian Janke und ich konnten uns beim Schwimmen wie geplant gut von Feld absetzen und kamen nach 27 min aus dem Wasser. Der Radteil lief druckvoll und konzentriert ab. Hier lag der Fokus für mich auf der Verpflegung. Das war ein echtes Novum, da ich vorher noch nie auf so einer langen Strecke im Wettkampf unterwegs war. Ich bin froh, dass alles gut geklappt hat und ich alles vertragen habe. Die abschließenden 20km Laufen waren dann in der Mittagshitze bei 30°C wirklich hart. Trotz des guten Ergebnisses gibt es sicherlich noch einiges zu verbessern, aber bis Wales wird das. :) Außerdem war die Mitteldistanz ein netter Vorgeschmack auf die Langdistanz, vor der ich jetzt noch mehr Respekt habe.

Zu guter Letzt war ich vergangenen Sonntag dann mit den Jungs vom USC-Kiel in Schwerin. Dort stand mein erster Regionalliga-Start an (Olympische Distanz). Unsere #richtigbock-Truppe bestand dieses Mal aus Leif, Jan, Benni, Mathis und mir. Was soll ich sagen außer: Mann war das geil Jungs!!! :D Da hat wirklich fast alles gepasst. Hammer geiles Teamergebnis mit einem zweiten Platz!!! Der 11. Platz in der Einzelwertung kann sich auch durchaus sehen lasse, denke ich :D

Die Zeiten der letzten Wettkämpfe im Überblick:

Lübeck (MD 2-80-20)

Schwimmen: 27:07
Laufen S-T1: 2:19
T1: 1:06
Rad: 2:14:20
T2: 1:04
Laufen 1:37:55
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Schwerin OD (1,5-40-10)

Schwimmen: 21:39
T1: 2:14
Rad: 56:56
T2: 1:18
Laufen: 36:29
Insgesamt: 1:58:37


Da geht was....Ich hab #richtigbock auf mehr


3. Campus Triathlon (Sprint)

08.05.2017

Großartiger Start in die neue Saison. Gestern fand der Auftaktwettkampf in Flensburg statt (0,7/22/5). Insgesamt bin ich mit einem 7. Platz und einer Steigerung zum Vorjahr von über 7,5 min höchst zufrieden.
Bei Schwimmen musste ich es noch etwas verhaltener angehen lassen, doch danach ging es richtig ab. Super Beine auf dem Rad und eine solide Laufleistung am Ende. Glückwunsch natürlich an alle Teilnehmer bei dieser tollen Veranstaltung!!! :) Triple Events TriAs Flensburg e.V.

Saubere Leistung Jungs: Sebastian Bendixen Maximilian Janke
#teamlars Lars Levsen Coaching

Endzeit: 1:02:33 Std
Schwimmen: 9:37 min
Rad: 33:46 min (inkl. beider Wechsel)
Laufen: 19:09 min

Am Freitag geht‘s dann ab in den Süden, zwei Wochen Trainingslager in Italien mit Philine Teupke.


Formaufbau in Flensburg

19.03 - 25.03.2017

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Viereinhalb Wochen waren nach meiner Schlüsselbeinfraktur vergangen, als ich am 16.03 von meinem Orthopäden wieder grünes Licht für sämtliche sportliche Belastung bekam. Gerade noch rechtzeitig für das geplante Kurztrainingslager in Flensburg zum Formaufbau. Das Trainingsdefizit will aufgeholt werden, aber natürlich nicht mit der Brechstange, sondern in etwas abgespeckter Version im Vergleich zu meinen Trainingskollegen. Dennoch kann ich am Ende der Woche gute 450km auf dem Rad, 50 Laufkilometer und 3km im Schwimmbecken verzeichnen. Ein solider Start.


7. Winterlaufserie im Dänischen Wohld

Altenholz-Klaudorf, 08. Januar, 22. Januar, 05. Februar

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In den vergangenen vier Wochen bin ich in Altenholz-Klausdorf in der Winterlaufserie über 10km, 15km und 21km an den Start gegangen und habe somit einige wichtige Kilometer und etwas „Laufhärte“ sammeln können. Gleichzeitig war es auch mein erster Halbmarathon, daher war ich sehr gespannt, wie sich die Zeiten entwickeln würden und welche Ergebnisse nach den letzten Trainingswochen für mich dabei rausspringen.